Peranan Protein untuk Pemulihan Selepas Senaman

Protein ialah nutrien penting untuk sesiapa yang bersenam secara konsisten, terutamanya bagi mereka yang ingin membina otot dan mempercepat pemulihan. Artikel ini meneroka kepentingan protein, jenis dan masa pengambilan yang lebih optimum, serta bagaimana faktor-faktor ini berubah mengikut rutin senaman anda.



Protein memainkan peranan kritikal dalam membina dan membaiki otot, khususnya selepas aktiviti fizikal yang intensif. Namun, keperluan protein yang tepat berbeza mengikut matlamat kecergasan dan jenis latihan yang anda lakukan.

Keperluan Protein untuk Atlet Daya Tahan

Aktiviti daya tahan seperti larian marathon memberi tekanan kepada badan dalam tempoh yang lama. Pengambilan protein dan asid amino yang sesuai untuk atlet daya tahan:

• Membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen, iaitu unsur penting untuk penyelenggaraan otot.
• Mungkin mengurangkan pemecahan otot semasa senaman jangka panjang.
• Meningkatkan sintesis protein otot selepas senaman, sekali gus membantu pemulihan.

Kajian mencadangkan bahawa pengambilan 10-20 gram asid amino perlu (EAAs) yang digabungkan dengan karbohidrat, tidak lama selepas senaman aerobik, memaksimumkan sintesis protein. Gabungan ini penting untuk mengimbangi pemecahan otot akibat latihan daya tahan.

Keperluan Protein untuk Senaman Anaerobik

Senaman anaerobik seperti latihan interval intensiti tinggi (HIIT) menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama. Namun, kajian terkini menunjukkan protein juga memainkan peranan:

• Protein boleh bertindak sebagai sumber tenaga sekunder semasa latihan intensiti tinggi.
• Pengambilan protein dan asid amino sebelum, semasa, dan selepas latihan membantu mengisi semula simpanan asid amino dalam badan.
• Menggabungkan protein dengan karbohidrat boleh meningkatkan tenaga, pemulihan, dan pembinaan otot.

Bagi kebanyakan orang, pengambilan 20-40 gram protein berkualiti tinggi sekitar waktu latihan (sebelum, semasa, dan selepas senaman) adalah bermanfaat.

Sebagai nota tambahan, masa pengambilan protein berkait dengan perkembangan otot. Satu kajian penting menunjukkan bahawa mengambil suplemen asid amino sejurus sebelum dan selepas latihan rintangan menghasilkan pertambahan jisim otot dan kekuatan yang lebih baik berbanding kumpulan kawalan.

Ringkasan untuk Atlet Kekuatan

• Pengambilan harian 1.5-2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan menyokong pertumbuhan otot.
• Pengambilan 20-40 gram protein sebelum dan selepas latihan rintangan adalah ideal untuk pertambahan otot.
• Sumber protein yang berbeza seperti whey dan kasein menawarkan manfaat yang berbeza.
• Menyusun masa pengambilan protein sekitar latihan (nutrient timing) ialah kunci untuk memaksimumkan kekuatan dan pertumbuhan otot (hipertrofi).

Walaupun penyelidikan lanjut masih berjalan, bukti semasa sangat menyokong bahawa pengambilan protein yang betul sekitar waktu latihan boleh meningkatkan tahap kecergasan dengan ketara dan membantu mencapai matlamat latihan.

Nota: Artikel ini banyak berdasarkan meta-ulasan oleh Richard B. Kreider. Jika anda berminat dengan sainsnya, sila lihat rujukan tersebut.