Maksimumkan Hasil Anda: Panduan Pemakanan Pra dan Pasca Senaman di Malaysia

Strategi pemakanan ialah senjata rahsia anda

Sekadar hadir untuk bersenam hanyalah separuh daripada tugasan. Apa yang anda makan sebelum dan selepas senaman menentukan tahap tenaga, prestasi, dan sejauh mana tubuh anda pulih serta membina otot. 

Tubuh anda terutamanya menggunakan tiga makronutrien:

• Karbohidrat (karbs): Ini sumber tenaga utama tubuh. Semasa bersenam, tubuh menggunakan karbohidrat tersimpan (glikogen) sebagai bahan api. Mengambil karbohidrat sebelum senaman membantu “top up” simpanan ini, memberi tenaga untuk anda menolak lebih kuat.
• Protein: Ini ialah bahan binaan tubuh. Apabila anda bersenam, berlaku koyakan kecil pada gentian otot. Mengambil protein memberi asid amino untuk membaiki koyakan ini, menjadikan otot anda lebih kuat. Ini penting untuk protein bagi pembinaan otot dan menjadi asas kepada pemulihan selepas senaman yang baik.
• Lemak: Lemak sihat penting untuk kesihatan jangka panjang dan penghasilan hormon, tetapi sebaiknya dielakkan tepat sebelum atau selepas senaman kerana ia boleh melambatkan penyerapan nutrien lain.

Makan dengan baik di Malaysia

Mengamalkan pengetahuan ini di Malaysia datang dengan cabaran tersendiri. Penyediaan makanan (meal prep) sukar kerana jadual yang padat, dan suasana makanan bandar yang hebat menawarkan godaan di mana-mana.

Mesej utama kami begini: anda tidak perlu “melawan” godaan. Anda hanya perlu berfikir dengan cara yang berbeza. Kami akan tunjukkan cara mencari pilihan yang bersih dan mudah yang selari dengan matlamat kecergasan anda.

Pra senaman

Matlamat hidangan pra senaman ialah untuk memberi tubuh anda tenaga yang mudah digunakan. Masuk ke sesi senaman dengan perut kosong boleh menyebabkan cepat letih dan prestasi menurun. Bila makan dengan betul, tenaga kekal tinggi dan otot bersedia untuk bergerak.

Hidangan pra senaman terbaik bergantung pada berapa banyak masa yang anda ada. Kuncinya ialah fokus pada karbohidrat yang mudah dihadam. Walaupun kebanyakan orang mengelakkan pengambilan protein yang tinggi tepat sebelum senaman, ada atlet yang suka sedikit protein untuk “mula awal” pembaikan protein otot. Jika anda begitu, pilih sesuatu yang ringan dan cepat diserap.

Di rumah/pejabat:

• Sepinggan roti bakar gandum penuh dengan sapuan jem nipis.
• Semangkuk kecil oat (porridge) dengan beri.

Semasa bergerak: 

• 7-Eleven/FamilyMart: Ambil sebiji pisang, bebola nasi kecil (onigiri), atau sekotak susu soya.
• Starbucks / kedai kopi: Pilih bekas buah kecil atau pastri kosong.

Pemulihan selepas senaman

Anda sudah tamat bersenam. Sekarang tiba bahagian paling penting: pemulihan. Apa yang anda makan sekarang menentukan sejauh mana tubuh anda membaiki otot, mengisi semula tenaga, dan menyesuaikan diri untuk menjadi lebih kuat. Bagi sesiapa yang serius tentang kecergasan di Malaysia, mengurus pemulihan selepas senaman ialah rahsia kepada hasil sebenar.

“tingkap anabolik”: mitos vs realiti

Selama bertahun-tahun, ramai orang berkata ada “tingkap anabolik” 30 minit untuk pemakanan selepas senaman. Sains moden menunjukkan tingkap ini sebenarnya jauh lebih luas, tetapi itu tidak bermakna anda patut menunggu.

Mengambil protein dan karbohidrat sejurus selepas senaman masih merupakan cara yang sangat baik untuk memulakan proses pemulihan. Kuncinya ialah memberi otot apa yang mereka perlukan, ketika mereka paling bersedia.

Minuman selepas senaman yang sempurna

Selepas sesi yang berat, terutama dalam cuaca panas Malaysia, perkara terakhir yang anda mahukan ialah shake protein yang berat dan “milky”. Anda perlu rehidrasi dan membaiki tubuh, dan di sinilah cara yang lebih baik menonjol.

Di sinilah protea masuk: ia seperti teh ais yang menyegarkan, tetapi mengandungi 20 gram isolat protein whey berkualiti tinggi. 

• protea menggunakan isolat protein whey yang cepat diserap untuk memberi 20g protein kepada otot anda tepat ketika mereka memerlukannya.
• dengan 0 gula, 0 lemak, dan 0 laktosa, inilah cara paling bersih untuk “refuel”. Anda dapat protein tulen tanpa kalori yang tidak perlu atau ketidakselesaan perut yang kadang-kadang datang daripada shake biasa.
  

Hidangan pemulihan anda

Walaupun protea membantu keperluan protein dan hidrasi serta-merta, anda masih disarankan mengambil hidangan seimbang dalam masa beberapa jam.

• Makan di luar: Pesan set ayam kukus dan minta “sos di tepi” serta “kurang minyak”.
• Belian pasar raya berdekatan: Ambil dada ayam dan sebungkus salad siap basuh untuk hidangan cepat dan sihat.

Kesimpulan

Memulakan perjalanan kecergasan di Malaysia ialah pelaburan untuk kesihatan anda. Usaha yang anda lakukan di gim itu penting, tetapi sokongan yang anda berikan kepada tubuh selepas itu yang benar-benar mengeluarkan potensi anda. Ini bermaksud lebih berhati-hati, berpengetahuan, dan memilih pilihan pemakanan baharu yang sesuai dengan kehidupan anda yang pantas. Ia tentang memahami perkara utama tenaga pra senaman dan pemulihan selepas senaman yang baik.

Perjalanan anda menuju versi diri yang lebih cergas adalah seperti maraton, bukan pecutan. Mulakan dengan menambah baik rutin selepas senaman anda, dan daripada mencapai minuman sukan bergula atau shake yang berat dan milky, ambil sebotol protea yang sejuk. Ia perubahan kecil yang memberi kesan besar, membantu anda pulih lebih cepat dan capai matlamat lebih awal. Tubuh terbaik anda bukan hanya dibina di gim, ia dibina semula dengan setiap pilihan bijak yang anda buat.

Cuba sendiri: Jadikan pemulihan anda lebih baik hari ini. Lawati kedai dalam talian kami untuk melihat perisa kami atau cari protea di kedai berhampiran anda!

Soalan Lazim

1. Apakah minuman terbaik sejurus selepas bersenam?
Sejurus selepas bersenam, anda perlukan sesuatu yang menghidratkan dan membekalkan protein kepada otot dengan cepat. protea ialah pilihan yang baik kerana ia memberikan 20g isolat protein whey yang cepat diserap dalam teh yang ringan dan menyegarkan. Dengan 0 gula dan 0 lemak, ia cara paling bersih untuk memulakan pemulihan anda.

2. Di mana saya boleh membeli protea di Malaysia?
Kami jadikan ia mudah. protea ada di peti sejuk minuman di gim terkemuka, pasar raya yang baik seperti Jaya Grocer dan Village Grocer, dan anda juga boleh membuat pesanan terus di laman web kami di proteadrinks.com untuk penghantaran ke rumah yang mudah.

3. Saya tidak toleran laktosa. Boleh saya minum protea?
Boleh. protea dibuat dengan isolat protein whey yang ditapis dengan baik dan mempunyai 0 laktosa, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang tidak toleran laktosa tetapi masih mahu manfaat whey protein berkualiti.

4. Mengapa protea lebih baik daripada shake protein biasa?
protea ada beberapa kelebihan utama. Ia sangat ringan dan menyegarkan, tidak berat atau milky seperti shake yang boleh membuat anda rasa kembung selepas senaman. Ia 0 gula, 0 lemak, dan 0 laktosa, menjadikannya pilihan yang lebih bersih. Selain itu, perisa teh yang sedap menjadikan pemulihan selepas senaman sesuatu yang anda nantikan.

5. Adakah protea juga tersedia di Singapura?
Ya. Komuniti kecergasan kami di Singapura boleh mendapatkan protea di beberapa gim dan membuat pesanan dalam talian untuk penghantaran di sg.proteadrinks.com.

Kami mahu dengar daripada anda.

Terima kasih kerana membaca panduan kami. Kami teruja untuk membantu anda capai matlamat kecergasan dengan produk yang bermanfaat dan menyeronokkan.

Perisa protea yang mana paling anda teruja untuk cuba selepas senaman anda yang seterusnya? Kongsikan pendapat anda di ruangan komen di bawah atau DM kami.